비타민 C, 염증과 노화를 막는 방법과 적정 섭취량, 복용법

비타민 C, 염증과 노화를 막는 방법과 적정 섭취량, 복용법 에 대해서 살펴 봅니다.

 

비타민 C는 몸에 필수적인 영양소로, 면역 체계를 강화하고, 항산화 작용을 하며, 콜라겐 생성에 필요하다는 것은 많은 사람들이 알고 있습니다.

 

하지만 비타민 C는 염증과 노화와도 밀접한 관련이 있습니다. 염증은 몸의 자연적인 방어 반응이지만, 지속적이고 과도하게 일어나면 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다.

 

노화는 우리가 피할 수 없는 현상이지만, 비타민 C가 풍부한 식사와 보충제를 통해 늦출 수 있습니다. 이 글에서는 비타민 C가 염증과 노화를 어떻게 막는지, 그리고 비타민 C를 얼마나 섭취해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

 

비타민 C, 염증과 노화를 막는 방법과 적정 섭취량, 복용법

 

비타민 C, 염증과 노화를 막는 방법과 적정 섭취량, 복용법

 

비타민 C가 염증을 억제하는 원리

 

염증은 몸이 외부의 감염체나 손상에 반응하여 면역 세포와 화학 물질을 해당 부위로 보내는 과정입니다. 염증은 임시적이고 적절한 수준이면 몸을 치유하고 회복하는 데 도움이 됩니다. 하지만 염증이 지나치거나 오래 지속되면, 오히려 몸의 정상적인 기능을 방해하고, 관절염, 당뇨병, 심혈관 질환, 알츠하이머병 등의 만성 질환을 유발할 수 있습니다.

 

비타민 C는 염증을 억제하는 데 여러 가지 방법으로 기여합니다.

 

첫째, 비타민 C는 항산화제로서, 염증을 일으키는 활성 산소를 제거하고, 세포의 손상을 막습니다.

 

둘째, 비타민 C는 면역 세포의 활동을 조절하고, 염증을 유발하는 세포인 프로인플라마토리 사이토카인의 분비를 억제합니다.

 

셋째, 비타민 C는 콜라겐을 생성하는 데 필요한 효소의 보조인자로서, 콜라겐이 풍부한 조직의 손상을 회복하고, 염증을 감소시킵니다.

 

비타민 C가 노화를 늦추는 원리

 

노화는 우리의 생명력을 감소시키고, 질병에 취약하게 만드는 현상입니다. 노화의 원인은 다양하지만, 그 중 하나는 산화 스트레스입니다. 산화 스트레스란 몸 속에서 생성되는 활성 산소와 항산화제의 균형이 깨지는 상태를 말합니다. 활성 산소는 세포의 DNA, 단백질, 지방 등을 손상시키고, 염증을 유발하며, 노화와 관련된 질환을 악화시킵니다.

 

비타민 C는 노화를 늦추는 데 여러 가지 방법으로 기여합니다.

 

첫째, 비타민 C는 강력한 항산화제로서, 활성 산소를 제거하고, 산화 스트레스를 감소시킵니다.

 

둘째, 비타민 C는 콜라겐을 생성하는 데 필요한 효소의 보조인자로서, 콜라겐이 풍부한 피부, 뼈, 관절, 혈관 등의 조직의 탄력과 구조를 유지하고, 노화로 인한 손상을 예방하고 회복합니다.

 

셋째, 비타민 C는 면역 체계를 강화하고, 노화와 관련된 감염성 및 비감염성 질환에 대한 저항력을 높입니다.

 

비타민 C의 적정 섭취량

 

비타민 C는 수용성 비타민으로, 몸에서 합성되지 않고, 저장되지도 않습니다.

 

따라서 비타민 C는 매일 충분한 양을 섭취해야 합니다. 비타민 C의 하루 권장량은 성별, 연령, 건강 상태, 흡연 여부 등에 따라 다릅니다.

 

일반적으로 성인 남성은 하루 90㎎, 성인 여성은 하루 75㎎의 비타민 C를 섭취하는 것이 권장됩니다. 흡연자는 하루에 35㎎ 더 섭취해야 합니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성은 하루 85~120㎎의 비타민 C를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민 C의 하루 최대 섭취량은 2000㎎입니다.

 

비타민 C를 과다하게 섭취하면 소변으로 배출되지만, 소화기 장애, 설사, 복통, 소화불량, 신장 결석 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

비타민 C의 흡수율은 섭취량이 증가할수록 감소하므로, 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 하루에 여러 번 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 C는 산성이므로 식사와 함께 섭취하면 위에 자극을 줄일 수 있습니다.

 

 

비타민 C가 풍부한 식품

 

비타민 C는 주로 식물성 식품에서 섭취할 수 있습니다. 특히, 생과일과 채소에 비타민 C가 많이 함유되어 있습니다. 비타민 C가 풍부한 식품의 예는 다음과 같습니다.

 

• 과일: 오렌지, 레몬, 자몽, 키위, 파인애플, 딸기, 파파야, 칸탈루프, 아세로라 체리 등
• 채소: 케일, 브로콜리, 산양배추, 파프리카, 토마토, 시금치, 양배추, 콜리플라워, 브러셀스프라

비타민 C가 풍부한 식품을 섭취할 때는 신선하고 잘 익은 것을 고르고, 가능하면 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 좋습니다.

 

비타민 C는 열과 빛에 민감하므로, 오래 보관하거나 과도하게 조리하면 파괴될 수 있습니다. 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하면, 비타민 C의 흡수율을 높이는 철분이나 아연과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

반대로, 비타민 C의 흡수율을 낮추는 구리나 칼슘과 함께 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

비타민 C가 풍부한 보충제

 

비타민 C는 식품으로 충분히 섭취할 수 있지만, 흡연이나 스트레스, 감염, 운동 등으로 비타민 C의 소모가 증가하거나, 식이요법이나 장애 등으로 비타민 C의 섭취가 부족한 경우에는 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 비타민 C가 풍부한 보충제의 예는 다음과 같습니다.

 

• 비타민 C 정제: 가장 일반적인 형태의 비타민 C 보충제로, 알약이나 캡슐 형태로 제공됩니다. 비타민 C 정제는 일반적으로 250~1000mg 비타민 C를 함유하고 있으며, 하루 1~2번 복용하는 것이 권장됩니다. 비타민 C 정제는 산성이므로, 식사와 함께 복용하거나, 엔터 코팅된 것을 선택하는 것이 좋습니다.
• 비타민 C 파우더: 분말 형태의 비타민 C 보충제로, 물이나 음료에 타서 섭취할 수 있습니다. 비타민 C 파우더는 일반적으로 1000~2000㎎의 비타민 C를 함유하고 있으며, 하루 1~2번 복용하는 것이 권장됩니다. 비타민 C 파우더는 산성이므로, 탄산음료나 과즙과 같은 산성 음료에 타서 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
• 비타민 C 드링크: 액상 형태의 비타민 C 보충제로, 병이나 캔에 담겨져 있습니다. 비타민 C 드링크는 일반적으로 500~1000㎎의 비타민 C를 함유하고 있으며, 하루 1~2번  복용하는 것이 권장됩니다. 비타민 C 드링크는 산성이므로, 공복에 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

이상으로 비타민 C가 염증과 노화를 어떻게 막고, 비타민 C를 얼마나 섭취해야 하는지에 대해 알아보았습니다.

 

비타민 C는 몸에 필수적인 영양소이므로, 식품이나 보충제를 통해 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

비타민 C의 섭취량은 개인의 상황에 따라 달라질 수 있으므로, 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 

 

비타민 C, 염증과 노화를 막는 방법과 적정 섭취량, 복용법 에 대해서 살펴 봅니다. 의 글을 마무리 합니다.